雑念が湧かないシンプルな瞑想法！『現代人のための瞑想法 -役立つ初期仏教法話4-』

今回の記事では、1980年に来日して日本で初期仏教の伝統と瞑想指導をするスリランカ初期仏教の「アルボムッレ・スマナサーラ」長老による著作『現代人のための瞑想法』役立つ初期仏教法話4をご紹介します。

スリランカはマインドフルネス、瞑想の本場であり、欧米から学びにくる旅行者が多くいます。
日本、日本人のことをよく知る、日本語を使いこなすスマナサーラ長老の本から学んでいきたいと思います。

この本は163ページから読むべし

私は興味本位で東京や京都のお寺で座禅会に参加しましたが、いまいち集中できず、座禅をやる意味を掴めずにいました。

ところが、この本を読んで、なぜ座禅会で集中できなかったのかがすぐに分かり、瞑想の面白いさがすぐに分かりました。

この本は200ページほどありますが、最初に163ページから183ページの20ページを読みながら、すぐに瞑想をやってみてください。

私は実際に手取り早く瞑想を体験してみたかったため、第6章の163ページから読み始めて、同時に瞑想をやってみました。

本に従って瞑想をやってみると、お寺での座禅で「なぜ、うまくできなかったのか」「何がいけなかったのか」がすぐに分かります。

瞑想のコツを掴んでから、本書を初めから読むと、面白くてどんどん読み進められます。

この書評を書くために本に線を引きながら読み、線を引いた箇所を書き出したら、4,000文字を超えてしまいました。

これまで私が思っていたことを覆す内容だったので、繰り返し違う言い回しで説明されている文章、具体例を挙げながら説明している文章が私には刺さりまくりで、文章そのままを紹介したいのですが、それでは著作権の問題がありそうですので、抜粋して紹介していきます。

それだけ面白かった本ですが、実は1年以上前から手元にあったものの、ぱらぱらと開いて、つまらなそうだと思い、放置していました。

スリランカはマインドフルネス、瞑想の本場とも言える国であり、スリランカを日本に紹介する身として、日本で瞑想について日本語で指導するスリランカ人のスマナサーラ長老の本を読んでみようと思ったのです。

この本はシリーズの4冊目で、シリーズの１冊目のタイトルは『怒らないこと』役立つ初期仏教法話1。
帯には『怒らないこと』シリーズ40万部累計 と書いてあります。

全く読む気がしません 笑

『怒らないこと』の目次をみると、全ての章が怒りに関するもので、「俺はそんなネガティブに生きてない！」「読んだら世間のネガティブな人たちみたいな思考に引っ張られそうで読みたくない！」と思い、本棚の一番下の段にしまっていました。

そんな私ですが、『怒らないこと』は一切読まず、いきなりシリーズ4作目の、163ページから読んでみたら、目から鱗だったのです。

４作目の『現代人のための瞑想法』があまりに面白いく、すぐにシリーズ1作目の『怒らないこと』を読み、またしても線をたくさん引き、後日、『怒らないこと』についても紹介したいと思っています。

前置きが長くなりましたが、それでは、早速、最初の160ページほどはすっ飛ばして、瞑想方法をご紹介します。

瞑想（ヴィパッサナー瞑想）の実践方法

ヴィパッサナー瞑想を「立つ」「歩く」「座る」の3つの動作で練習します。

「ヴィ」は「明確に」、「パッサティ」は「観察する、見る」という意味です。
ものを見ても主観で処理せず、事実で止める。
物事に執われないようにする瞑想です。
つまり、ヴィパッサナー瞑想とは「思考を停止する実践」方法です。

その具体的なやり方は、スローモーションで身体を動かし、今行っている行為を途切れることなく実況中継することで、思考を停止していくのです。

まずは座っている状態から立ち上がるまでの動作をスローモーションで行い、それを自分で実況中継をしながら行います。

立つ瞑想の実践する時間はワンセット10分間が目安です。

歩く瞑想については1時間やるのが理想的と書かれています。

瞑想は能力が上がるにつれて、時間を延ばしていくのが良いそうです。

ご飯を食べる、掃除や片付けをする時も、実況中継で行い、思考、妄想を止めるようにするなら、それはちゃんとした瞑想になるそうです。

本書からの引用
瞑想とは「現在」を生きるトレーニングです。
「忙しい」と思うときは、頭の中で現在のことではなくて、将来のことが絡むのです。
現在のことではなく、過去や将来のことを考えてしまう。
過去のことを考えると悩んでしまうし、将来のことを考えると、ものすごく忙しくなったり、心配になったりして、緊張感が生まれてイライラします。
忙しいと思うのは、ご飯を食べながら、7時半に出かけて、そのあとでやる仕事のことを考える時です。ご飯を食べることに集中しないで、先のことを考えている時です。その錯覚が「忙しい」というのです。

そうではなく、今、ご飯に食べることに集中すると忙しくなくなるそうです。

アイディアを生み出すと真逆の状態

これは本に書いてあることではありませんが、お風呂に入っているときや、散歩しているとき、音楽を聴いているときなどに良いアイディアが浮かんだりすることがあると思います。

この状態のことをデフォルト・モード・ネットワークといい、とても脳に負荷がかかっているそうです。（ググったら出てきました。）

何か解決策を生み出したい場合は効果的だと思います。

一方で、瞑想はそれをしないようにする実践です。
本書には「ヴィパッサナー瞑想の真髄は、思考をストップすること。」とあります。

今、自分に必要な状況に応じて、思考を巡らせるデフォルト・モード・ネットワークの状態にするのか、今に集中してリラックスするのかを選択できるようになると良いのではないかと思います。

本の紹介に戻ります。

読むだけの瞑想、驚きの内容の「慈悲の瞑想」

163ページ～183ページを読んで、次に実践のページを読みたい方は144ページ～155ページで書かれている慈悲の瞑想をやってみましょう。

本書ではサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の2つの瞑想が紹介されています。

立つ瞑想、歩く瞑想、座る瞑想がヴィパッサナー瞑想を実践する方法ですが、サマタ瞑想の実践方法が慈悲の瞑想です。

これは読むだけでできるシンプルな瞑想です。

慈悲の瞑想は内容はウェブで見ることもできます。
私は初めてのこの慈悲の瞑想を知ったときに衝撃を受けました。

「私は幸せでありますように」
「私の親しい生命が幸せでありますように」
は理解できます。

そして、「生きとし生きるものが幸せでありますように」
という部分も素晴らしいなと思いました。

ただ、それ以上にすごいと思ったのが、
「私の嫌いな生命が幸せでありますように」
「私を嫌っている命が幸せでありますように」
と念じることです。

ちなみに、サマタ瞑想のサマタとは落ち着くという意味だそうです。本来の順番としては、サマタ瞑想（慈悲の瞑想）をすると、ヴィパッサナー瞑想に取り組む準備が整うそうです。

本書からの要約引用
サマタ瞑想の段階（レベル）は8つあり、慈悲の瞑想を真剣に１～２年やると最初の１～２段階にはいけるかもしれません。
ヴィパッサナー瞑想は１日１２～１５時間ぐらい実践すれば、２週間ほどで悟りの世界がわかるはずです。
慈悲の瞑想は、ときには試しに長い時間、例えば１日中やってみると、自分がゆっくりと変わっていくのを感じると思います。
心をどこまでも成長させたいと思う方は、「生きとし生けるものが幸せでありますように」というパートを、１日に30分～1時間程度、毎日行いましょう。

とも書かれており、取り組みやすいものである一方で、本来はやはり修行なのだということが分かります。

いきなりそこまでやるのは大変ですので、朝や寝る前に行うことから始めるのが良さそうに思います。
あまり気張り過ぎず、細く長く続けるのが効果的なように思います。

まだ理解できない内容

私が読んで、まだ理解できていない文章が本書にはあります。

本書からの引用
我々は目でものを見ると、残念ながら心が汚れます。
耳で音を聞いても心が汚れてしまいます。
いろいろんなものを見ると、「あぁきれいなものだ」とか、「あぁあんまり見たくない」とか、色々と感情が生まれてくるでしょう。
外へ出たら、いろいろな絵やいろいろなものがあります。
美しくて綺麗な者が、たくさんあります。
見ると、すぐに欲が生まれてきます。
「あ、綺麗」と思えば、もうカルマを作っています。
ゴミがあったら、「まあ、ゴミだ」と、気持ちが悪くなり、その瞬間に怒りにもとづいた新しい悪業を作っています。
耳に音楽が入ったら、自分が好きな音楽だったら、「あ、綺麗な音楽だな」と、心惹かれて聞いてしまうでしょう。
それでもう、貪りにもとづいた悪い業をつくっています。
人間の心は、周りに依存して生きています。
花が咲くと、花に依存して綺麗だと思います。
台風がくると、嫌だなと思います。
地震が起こると、すぐ悲しくなってしまいます。
周りの環境に振り回されて、くたくたになってしまう心を持っています。

本書を一通り読むと、この文章で言っていることは分かる気もしますが、そうすると、音楽や美術、観賞用の花や植物は良くないということなのかが疑問に思います。

別の部分で、瞑想するにあたり、絶対にしないと決める約束として「５戒」が紹介されています。

そのうちの一つがアルコールや麻薬を使わないこと、とあります。

本書からの引用

お酒は「少量なら体に良い」と言われますが、巨大ビジネスが絡んでいるからそのように言うだけで、お酒を飲んで智恵を開発した人が誰かいるでしょうか？

人間の唯一の財産は脳細胞です。

だから脳細胞は厳重に守るべきです。

お酒は体より先にまず脳へ悪影響を与えます。

これから考えると、音楽や美術などもビジネスと言えるのかもしれません。

ビジネスを一切排除すべきなのか、

思考を完全にストップさせて、ヴィパッサナー瞑想の状態になっていることが良いことなのかは、私にはまだ分かりません。

ただ、本書にある視点を持っていることはとても大切だなと思いました。

『現代人のための瞑想法』役立つ初期仏教法話4のご紹介でした。

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『怒らないこと』役立つ初期仏教法話1 スリランカ初期仏教長老アルボムッレ・スマナサーラ の紹介

神谷 政志

「旅と町歩き」を仕事にするためスリランカへ。
地図・語源・歴史・建築・旅が好き。

1982年7月、東京都世田谷区生まれ。
2005年3月、法政大学社会学部社会学科を卒業。
2005年4月、就活支援会社に入社。
2015年6月、新卒採用支援事業部長、国際事業開発部長などを経験して就職支援会社を退社。
2015年7月、公益財団法人にて東南アジア研修を担当。
2016年7月、初めてスリランカに渡航し、会社の登記を開始。
2016年12月、スリランカでの研修受け入れを開始。
2017年2月、スリランカ情報誌「スパイスアップ・スリランカ」創刊。
2018年1月、スリランカ情報サイト「スパイスアップ」開設。
2019年11月、日本人宿「スパイスアップ・ゲストハウス」開始。
2020年8月、不定期配信の「スパイスアップ・ニュースレター」創刊。
2023年11月、サービスアパートメント「スパイスアップ・レジデンス」開始。
2024年7月、スリランカ商品のネットショップ「スパイスアップ・ランカ」開設。

渡航国：台湾、韓国、中国、ベトナム、フィリピン、ブルネイ、インドネシア、シンガポール、マレーシア、カンボジア、タイ、ミャンマー、インド、スリランカ、モルディブ、アラブ首長国連邦、エジプト、ケニア、タンザニア、ウガンダ、フランス、イギリス、アメリカ